文章|医生|科室
  • TEL:0411-84625234
              (总机)转
  • FAX:0411-84634970
  • 辽宁省大连市沙河口区 长江路935号
首页 » 健康讲堂 » 科普文章

“新型冠状病毒感染的肺炎” 心理防护科普知识系列(二)

来源:大连市第七人民医院《科普知识》    作者:    点击数:2946    更新时间:2020-04-15

常见的应激反应及应对策略

疫情突发期间,不出门居家待着,正常生活规律被打乱,加上电视、微信等各种跟疫情相关的信息,让很多人担心不安。药店没有口罩了怎么办?遇到咳嗽的人,要不要马上回家洗澡、喷洒消毒、换衣服?出门碰到的人都戴口罩了吗?在外面有没有随便摸门把手?刚才洗手的步骤对吗……在突如其来的疫情面前,我们每个人都是被冲击的对象。

一、我们可能出现哪些应激反应?

1.心理反应

•对发生的一切感到麻木与困惑;

•过分沉浸在对隔离生病的人的悲悯中;

•焦虑不安、恐慌不已;

•精疲力竭,愤怒与攻击;

•感到不安全感,到处都是威胁;

•集中注意和决策困难;

•自制力减弱,缺乏耐心,容易发脾气;

•与他人关系紧张;

•感到软弱,无助,内疚;

•觉得自己本可以做得更好,做得更多,而产生罪恶感;

•对工作产生厌恶情绪;

2.生理反应

•体能下降,身体疲乏

•头昏昏沉沉、头痛;

•恶心、胃难受;

•心慌、胸闷、气短;

•食欲差、吃不出香味;

•睡眠差,入睡困难,睡眠浅,或者熬夜到很晚等;

3.行为反应

•反复翻看疫情相关信息,越是担心越是刷手机;

•大量吸烟、饮酒;

•不愿与人交往,跟人关系紧张;

•懒动,一天躺在床上不想起;

•行为退缩;

•过度消毒;

•抢购食品,囤积口罩、消毒液、一次性手套等。

二、面对这些应激反应,我们该如何应对呢?

1.正确认识自己的反应。在危机面前,我们的这些表现都是非正常状态的正常反应,它有着积极的意义,我们会因为焦虑、担心,严格遵守国家卫生行政部门要求的行为规范,不聚会、少出门、勤洗手、戴口罩,这样就可以很好的规避风险。

2.从正确渠道了解疫情信息。要注意观看国家卫生健康委员会疾病预防控制局发布的官方消息以及当地政府发布的疫情数据,学习和掌握疫情的相关知识,了解疾病发生发展规律,不听小道消息吓唬自己,不信谣、不传谣、不造谣,保持客观、积极的心态。

3.保持规律的生活作息。按时吃饭,按时睡觉,增强我们对生活的掌控感。

4.适度运动。锻炼身体,如果有时间,可以在家举举哑铃,做做瑜伽,或者根据体育部门发布的视频学习做做八段锦、五禽戏、打打太极等等,每天1-2段,十几至二十几分钟,周身活动活动,保持健康体魄,增强免疫力。

5.做有意义的、有趣的事情。有一些能够增进我们知识储备的书籍可以看看,有的人喜欢历史,那就找找历史书读读,看看人物传记、读读散文、名著,或者看一些能够让我们感受到自然、人性美好的书籍;再或者听听大自然的音乐,听听让人觉得放松的冥想音乐,或者听听故事等等,让我们有所思考都是非常好的行为。所以利用假期,读读书、追追剧、写写字、画画画、听听音乐、看看电影等等。

6.学会享受跟家人在一起的时间。跟孩子们玩玩游戏,跟老人们说说话,不在一起的,可以视频、打电话,增进沟通,彼此关心。

7.联系朋友。说说心事,叙叙友情,谈谈工作,讲讲共同的兴趣爱好和未来的打算等。

8.做简单的放松练习。

1)呼吸放松法:选择安静的环境,播放轻松的音乐,调整呼吸。慢慢吸气,想象身体是一个膨隆的气球,肚子鼓起来;慢慢吐气,想象气球在撒气,肚子瘪回去。吸气的时候感觉吸进来的是氧气、是支持、是力量,吐气的时候感受到吐出去的是废气、是紧张、是压力。一吸一呼,慢慢进入到身体的放松之中。一吸一呼是一个循环,可以一次做3-5个循环,每天练习3次左右。

2)肌肉渐进放松法:从头到脚让身体从紧张到放松,逐个部位做下来,身体就会感受到放松与舒适等等。

9.调整情绪三部曲。首先是觉察自己的情绪并接纳;其次是分析了解情绪产生的原因;然后积极应对,适当宣泄,比如尝试写心情日记、用画笔画出自己的情绪、跟亲朋好友倾诉等。

10.寻求专业帮助。如果确实出现一天中大部分时间紧张不安,伴有多种身体不适,食欲差、睡眠差、心情很低落,严重影响生活质量,可以寻求心理医生帮助。